多くの男性が憧れる、「男らしい体」の象徴とも言えるシックスパック。お腹の肉がつまめちゃう今の自分には到底むり・・・と諦めてしまっていませんか?

しかし腹筋を割るだけなら、ジムに行かなくてもちょっと本気を出せば自宅でもできます!自宅で結果にコミットするための方法について、解説します!

腹筋を割るということ

腹筋を割るというと、毎日何百回もシットアップをして腹筋を鍛えなければいけないと思ってしまいますよね。

もちろん鍛えることはいいのですが、それだけではダメなんです。

そもそも腹筋は、鍛えなくても板チョコのような形状をしているものなのです。腹筋が割れていないのは、腹筋とお腹の皮膚の間に厚い皮下脂肪が居座っているため、腹筋が見えていないだけなんですね。

つまり、腹筋を割るということは腹筋を鍛えるだけでなく脂肪を落とすことでもあるのです。

バキバキに割りたい人はお腹周りの筋トレもその分頑張る必要がありますが、うっすらでいいからシックスパックになりたいという人ならまずは脂肪を落とすことから始めるのが先決です。

体脂肪率15%くらいから腹筋が割れて見え、12%以下でキレイなシックスパックになると言われていますので、シックスパックの第一歩は体脂肪率15%が目標です!

脂肪を落とすためのトレーニング

体脂肪を落とすためには、大きい筋肉を鍛えると効果的です。大きい筋肉は、脚の筋肉、大胸筋、背筋などがあります。

腹筋を割りたいだけなのに脚や背中も鍛えなきゃいけないの?遠回りじゃない?と思うかもしれませんが、最短で腹筋を割るためには大きな筋肉を鍛え基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果を上げるのが近道なんです。

具体的には、スクワット、プッシュアップ、クランチなどのトレーニングが効果的です。

トレーニング時には、どの筋肉を動かしているのか(負荷をかけているのか)を意識することが大切です。

また、筋肉を強化するトレーニングの場合、10~12回で限界となるくらいの負荷をかけて1セットとする必要があります。トレーニング器材などが自宅に無い場合は、1回の動作をゆっくり時間をかけて行うと負荷が強まります。

筋トレを行う際の注意点としては、週2~3回ほどにとどめておき中休みの日を設けることです。そうすると休息日に筋肉が回復する時により大きくなる効果があります。

また筋トレで基礎代謝を上げると同時に、ジョギング等の有酸素運動も加えると燃焼効果がより一層高まります。

トレーニング中は食事にも注意

もちろん、筋トレして運動しているからと言って食べ過ぎてしまっては脂肪を落とすどころではありませんよね。しかし、食べなさすぎも逆効果なんです。

筋トレ中は筋肉に栄養を補ってあげなければ、筋肥大どころか分解してしまって縮小してしまうのです。

トレーニング中は高たんぱく低脂肪・低カロリーの食事をこころがけ、また野菜などの栄養もバランスよく摂ることが大切です。

脂肪を減らしたいから・ダイエット中だからと無理に食事量を減らすことは避け、トレーニング量に見合った栄養を補うように1日3食摂るようにしましょう。1回の食事量を減らして1日5~6回に分けて摂るというのも、筋肉に栄養を与え続けることができて効果的です。

まとめ

腹筋を最短で割るためには、毎日シットアップを何百回もやるというのは実は非効率的。

週2~3回、1日1時間くらいの筋トレで大きな筋肉を鍛え基礎代謝を上げること。また食事量や頻度に気を付け、高たんぱく低カロリーな食事を摂ることが大切なんです。

体脂肪率15%になるころにはトレーニングも習慣化し、体つきが変わっていくのが楽しくなっていると思いますので、そこから先は自分好みのマッチョ感をマネージしていってください!

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